Overthinking Terus? Begini Cara Otak Menjebak Kita dan Cara Keluar dari Siklusnya

05 December 2025

Pernahkah kamu merasa kepalamu terus berbunyi, bahkan ketika tubuhmu sudah begitu lelah? Ada kalanya kita ingin berhenti memikirkan sesuatu, tetapi pikiran justru berjalan makin cepat dan tak mau diam. Kita mulai membayangkan skenario terburuk, memutar ulang percakapan, mengkritik diri tanpa henti, dan akhirnya masuk dalam lingkaran yang membuat kita makin cemas. Itulah yang disebut overthinking — sebuah fenomena psikologis yang lebih umum terjadi daripada yang kita kira.

Definisi

Secara sederhana, overthinking adalah kondisi ketika pikiran bekerja terlalu aktif dan terlalu jauh, meskipun tidak ada manfaat nyata dari proses itu. Dalam psikologi, kondisi ini sering dikaitkan dengan rumination, yaitu kecenderungan memikirkan masalah atau kesalahan secara berulang-ulang tanpa adanya solusi yang jelas. Penelitian oleh Susan Nolen-Hoeksema (2000), salah satu tokoh paling berpengaruh dalam studi rumination, menunjukkan bahwa kebiasaan memutar pikiran berulang dapat meningkatkan risiko stres, kecemasan, bahkan depresi. Artinya, overthinking bukan sekadar kebiasaan buruk — tetapi pola mental yang bisa memengaruhi kesehatan psikologis jangka panjang.

Yang menarik, overthinking sebenarnya bukan karena kita “manja” atau “kurang bersyukur”. Justru, mekanismenya berasal dari cara kerja otak manusia yang sangat ingin memprediksi masa depan. Otak dirancang untuk mengantisipasi bahaya dan mencari kemungkinan terburuk agar kita bisa selamat. Evolusi membuat otak kita cenderung waspada; dan kecenderungan itu, meskipun dulu berguna untuk bertahan hidup, kini menjadi bumerang. Di dunia modern yang penuh tekanan, otak yang terlalu siaga justru membuat pikiran sibuk menciptakan ancaman yang tidak selalu nyata.

Bagaimana overthingking terjadi?

Di area prefrontal cortex — bagian otak yang mengatur pengambilan keputusan dan pemecahan masalah — aktivitas meningkat saat kita mencoba memahami sesuatu. Namun pada orang yang sering overthinking, aktivitas ini menjadi berlebihan. Penelitian dari Smith dan Alloy (2009) menunjukkan bahwa pola rumination membuat otak terjebak pada analisis yang berputar, bukan analisis yang menghasilkan solusi. Itulah sebabnya kita merasa seperti berlari kencang di tempat: capek, tapi tidak bergerak ke mana-mana.

Ketika pikiran terus berputar, tubuh juga memberi respons. Detak jantung meningkat, napas menjadi pendek, bahu terasa kaku, dan sulit tidur meskipun lelah. Ini terjadi karena sistem saraf simpatik aktif, seolah tubuh sedang menghadapi bahaya nyata. Padahal, ancaman itu hanya berada di kepala. Otak tidak bisa membedakan antara masalah benar-benar terjadi atau hanya hasil imajinasi yang dilebih-lebihkan. Inilah alasan mengapa overthinking bisa terasa sangat menguras energi: tubuh dan pikiran sama-sama bekerja keras untuk masalah yang mungkin tidak pernah terjadi.

Namun kabar baiknya, otak manusia juga punya kemampuan luar biasa untuk berubah. Proses ini disebut neuroplastisitas. Dengan membangun kebiasaan baru, pola pikir yang lebih sehat, dan keterampilan mengatur emosi, kita bisa melepaskan diri dari siklus overthinking. Salah satu cara yang terbukti efektif adalah mindfulness, yaitu kemampuan untuk menyadari apa yang kita rasakan tanpa menghakimi. Penelitian karya Kabat-Zinn dan rekan-rekan (2013) menemukan bahwa praktik mindfulness dapat menurunkan aktivitas rumination dan meningkatkan rasa tenang. Ketika kita melatih diri untuk kembali pada momen saat ini, pikiran yang semula liar menjadi lebih terkendali.

Selain itu, belajar membatasi waktu untuk memikirkan masalah juga membantu. Banyak psikolog menyebut teknik ini sebagai “worry time”. Kita memberi ruang untuk berpikir, tetapi hanya pada waktu tertentu, bukan sepanjang hari. Cara ini mengajarkan otak bahwa kita yang mengendalikan pikiran, bukan sebaliknya. Ketika pola ini dilatih, siklus rumination perlahan melemah.

Mungkin kamu pernah merasa terjebak karena pikiranmu sendiri seolah tidak mau berhenti. Kamu bukan satu-satunya. Banyak remaja dan dewasa muda mengalami tekanan yang membuat mereka rentan cemas dan berpikir berlebihan — mulai dari tuntutan akademik, hubungan sosial, hingga ketidakpastian masa depan. Tetapi memahami bagaimana otak bekerja bisa menjadi langkah awal untuk melepaskan diri dari jebakan pikiran.

Kesimpulan

Pada akhirnya, tujuan kita bukanlah mematikan pikiran, tapi membuatnya bekerja dengan cara yang tidak menyakiti diri sendiri. Overthinking bisa terasa seperti labirin tanpa pintu keluar, tetapi dengan kesadaran, latihan emosional, dan kebiasaan mental yang lebih sehat, kita bisa menemukan jalan pulang. Beban pikiran memang tidak selalu bisa hilang dalam semalam. Namun setiap kali kita berhasil menghentikan satu putaran pikiran berlebihan, kita sedang membangun otak yang lebih tenang dan lebih sehat — satu langkah kecil menuju hidup yang lebih ringan.

Toko psikologi terpercaya yang menyediakan jurnal psikologi, alat tes psikologi, dan berbagai produk mental health berkualitas untuk kebutuhan pribadi maupun profesional -www.tokopsikologi.com-

Referensi:

Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.
Smith, J. M., & Alloy, L. B. (2009). A roadmap to rumination: A review of the definition, assessment, and conceptualization of this multifaceted construct. Clinical Psychology Review, 29(2), 116–128.